Índice
  1. Por qué algunas afirmaciones empeoran la ansiedad
  2. 35 afirmaciones para la ansiedad
  3. El ritual de los tres momentos
  4. Combinar afirmaciones y técnicas de anclaje
  5. Cuándo pedir ayuda
  6. Preguntas frecuentes
  7. Fuentes

Cuando aumenta la ansiedad, los pensamientos se aceleran: «¿y si algo sale mal?», «nunca podré hacerlo», «algo no está bien». En esos momentos, cuesta razonar. A menudo ayuda tener a mano unas cuantas frases sencillas, preparadas de antemano, que te sirvan de apoyo.

Para eso sirven las afirmaciones para la ansiedad. No hacen que la angustia desaparezca por arte de magia ni sustituyen el acompañamiento cuando la ansiedad es intensa. Pero ofrecen una voz más amable que la preocupación y te ayudan a atravesar la ola. Aquí tienes treinta y cinco frases, organizadas según el momento, y un ritual para usarlas.

Por qué algunas afirmaciones empeoran la ansiedad

Una afirmación como «estoy perfectamente tranquila» en plena subida de ansiedad puede tener el efecto contrario: tu mente percibe que es falsa y esa contradicción aumenta el malestar. De hecho, algunas investigaciones en psicología han demostrado que las afirmaciones demasiado positivas pueden desestabilizar a quienes dudan mucho de sí mismos.

Las frases que más ayudan suelen ser las que reconocen lo que está pasando y luego ofrecen otra perspectiva: «Siento ansiedad y sé que va a bajar». No luchan contra la emoción; la acompañan. Ese es el espíritu de la autocompasión : hablarte como le hablarías a una amiga.

Unas manos sostienen una pequeña tarjeta escrita a mano sobre una mesa de madera, junto a una taza de té y una vela, en un día lluvioso
Guarda tu frase favorita en una tarjeta pequeña, en tu bolso o cartera, para tenerla a mano cuando aumente la ansiedad.

35 afirmaciones para la ansiedad

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Siento ansiedad y va a bajar.
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Cuando aumenta la ansiedad

  • Siento ansiedad y va a bajar.
  • Lo que siento es incómodo, pero no estoy en peligro.
  • Ya he pasado por esto y puedo volver a superarlo.
  • Respiro lentamente y mi cuerpo me seguirá.
  • Esta ola pasará, como todas las demás.
  • Ahora no tengo que hacer nada más que respirar.
  • Mis pensamientos no son hechos.
  • Apoyo los pies en el suelo; estoy aquí.

Preocupaciones

  • No puedo controlar todo, y está bien.
  • Me ocuparé de lo que depende de mí, paso a paso.
  • El peor escenario es solo una posibilidad entre muchas.
  • Encontraré los recursos que necesito cuando llegue el momento.
  • No tengo que resolverlo todo hoy.
  • Puedo vivir con la incertidumbre.
  • Lo que tenga que hacerse se hará a su ritmo.

Por la noche

  • Dejo a un lado mis preocupaciones por esta noche.
  • Hice lo que pude hoy.
  • Mi cuerpo sabe descansar.
  • Mañana veré las cosas con más claridad.
  • Estoy a salvo en mi cama.
  • Dejo pasar mis pensamientos sin seguirlos.

Por la mañana

  • Empiezo este día a mi propio ritmo.
  • Puedo recibir lo que venga, paso a paso.
  • Hoy cuido de mí.
  • Elijo algo importante y empiezo por ahí.
  • Me doy permiso para hacer pausas.
  • Puedo afrontar este día.

Amabilidad

  • Me trato con amabilidad, sobre todo hoy.
  • Mi ansiedad no define quién soy.
  • Merezco calma y paz.
  • No soy la única que vive esto.
  • Cada pequeño paso cuenta.
  • Me permito pedir ayuda.
  • Estoy haciendo lo mejor que puedo, y eso es suficiente.
  • Soy más fuerte de lo que creo.

El ritual de los tres momentos

1. Reconocer

En cuanto sientas que aumenta la ansiedad, ponle nombre: «Me doy cuenta de que siento ansiedad». Este sencillo gesto crea un poco de distancia entre tú y la emoción. Escribir sobre lo que sientes en un diario también ayuda a tomar distancia de la preocupación.

2. Respirar

Inhala por la nariz y luego exhala lentamente, durante más tiempo del que inhalaste. De tres a cinco respiraciones bastan para empezar a bajar el ritmo.

3. Repite tu frase

Con cada exhalación, repite mentalmente una afirmación que hayas elegido de la categoría que corresponde a tu momento. Continúa todo el tiempo que necesites.

Lista de verificación

Prepara tu kit para la ansiedad

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Cuestionario

Las afirmaciones adecuadas para la ansiedad

  1. En medio de una gran angustia, ¿qué afirmación ayuda más?

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    «Siento ansiedad, y va a disminuir». Reconocer la emoción hace que la frase resulte creíble; negar lo que sientes suele aumentar el malestar.

  2. ¿Las afirmaciones pueden reemplazar la atención profesional cuando la ansiedad es intensa?

    Ver la respuesta

    No, son un complemento. La ansiedad intensa o persistente merece atención profesional; las afirmaciones pueden acompañar ese proceso.

  3. El mejor momento para practicar afirmaciones es…

    Ver la respuesta

    Cuando te sientes bien, para que puedas recurrir a ellas cuando aumente la ansiedad. Practicar cuando estás en calma hace que las frases te resulten familiares y sea más fácil recordarlas en los momentos difíciles.

Combinar afirmaciones y técnicas de anclaje

Cuando la ansiedad se manifiesta sobre todo en el cuerpo (el corazón acelerado, la respiración entrecortada, la tensión), las frases por sí solas no siempre bastan. Combínalas con un ejercicio de arraigo: apoya bien los pies en el suelo, siente el contacto con el piso y luego nombra cinco cosas que ves a tu alrededor. Cuando sientas el cuerpo un poco más tranquilo, vuelve a tu frase. Este proceso en dos pasos, primero el cuerpo y después las palabras, suele ser más eficaz que repetir en bucle una larga lista de afirmaciones. El diario Respire explica en detalle ejercicios de respiración para atravesar una crisis de angustia, respiración a respiración.

Cuándo pedir ayuda

Si la ansiedad te impide dormir, trabajar o salir, o si tienes crisis de angustia repetidas, habla con tu médico o con un psicólogo. La ansiedad se puede tratar eficazmente, entre otros métodos, con terapia cognitivo-conductual. Si estás pasando por una situación de angustia o tienes pensamientos suicidas, llama al 3114, disponible las 24 horas.

Para la noche, nuestras afirmaciones para dormir continúan este trabajo, y los ejercicios de soltar te ayudan a dejar pasar aquello que no puedes controlar.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas veces debes repetir una afirmación?

Todas las veces que necesites: unas cuantas repeticiones al ritmo de la respiración suelen bastar para reducir la tensión. Practicarlas con regularidad, incluso cuando todo va bien, refuerza su efecto.

¿Tienes que creer en ellas para que funcionen?

Solo tienen que parecerte posibles. Por eso, las frases que reconocen la emoción funcionan mejor que las demasiado positivas.

¿Puedes escribir tus propias afirmaciones?

Sí, y suele ser lo más eficaz: escríbelas en presente y en primera persona; procura que sean breves y creíbles para ti.

Fuentes