Índice
«¡Piensa en positivo!». El consejo nace de una buena intención, pero puede resultar molesto, sobre todo cuando todo va mal. A veces el pensamiento positivo tiene mala fama: se lo asocia con un optimismo ingenuo y con la presión de sonreír pase lo que pase. Sin embargo, bien entendido, no tiene nada de superficial.
Pensar en positivo no significa negar las dificultades. Significa aprender a fijarte también en lo que va bien y confiar en tu capacidad para actuar. Esto es lo que dice la investigación, cuáles son los riesgos de la positividad forzada y qué siete hábitos pueden ayudarte a cultivar un optimismo realista. Para distinguir una frase alentadora de una promesa, nuestra guía sobre el método Coué y la autosugestión explica la práctica histórica y sus límites.
¿Qué es el pensamiento positivo?
La expresión se popularizó en la década de 1950 gracias al libro The Power of Positive Thinking, del pastor estadounidense Norman Vincent Peale. Se refiere al hábito de prestar atención a los aspectos favorables de una situación y mirar al futuro con esperanza.
A finales de la década de 1990, el psicólogo Martin Seligman impulsó un campo científico relacionado, la psicología positiva, que estudia qué ayuda a las personas a prosperar: las emociones positivas, el compromiso, las relaciones, el sentido y los logros. Su trabajo aportó muchos matices a la idea del pensamiento positivo.
Lo que dice la investigación
Martin Seligman mostró, entre otras cosas, que el optimismo está relacionado con la forma en que explicamos los acontecimientos. Ante un fracaso, una persona pesimista tiende a verlo como algo duradero, generalizado y atribuible solo a sí misma: «No sirvo para nada, siempre lo arruino todo». Una persona optimista tiende a verlo como algo pasajero, limitado y relacionado con las circunstancias: «Esta vez no me preparé lo suficiente».
La buena noticia: este estilo explicativo puede cambiar con la práctica. Seligman lo llamó optimismo aprendido. Además, numerosos estudios relacionan el optimismo con una mejor manera de afrontar el estrés y con conductas que favorecen la salud.
La trampa de la positividad tóxica
El pensamiento positivo se vuelve tóxico cuando prohíbe las emociones desagradables: «no estés triste», «hay personas que están peor», «mantente positiva». Aunque tengan buenas intenciones, estas frases invalidan lo que sientes. Además, intentar alejar un pensamiento suele tener el efecto contrario: algunos experimentos de psicología han demostrado que tratar de no pensar en algo hace que esté más presente en tu mente.
Las emociones desagradables cumplen una función: la tristeza señala una pérdida, el enojo una injusticia, el miedo un peligro. Aceptarlas no impide el optimismo; al contrario, reconocer lo que no va bien te permite actuar para mejorarlo. Nuestro artículo sobre el soltar explora esta forma de aceptar en vez de luchar. Cuando aumente la ansiedad, elige afirmaciones que reconozcan lo que sientes. Una forma más equilibrada de expresarlo también puede ayudarte a matizar las etiquetas que te pones.
7 hábitos para cultivar un pensamiento positivo realista
1. Fíjate en lo que va bien
Cada noche, anota tres cosas que salieron bien y por qué. Este ejercicio, estudiado por Martin Seligman, entrena tu atención para notar lo positivo. Puedes incorporarlo a un diario de gratitud.
2. Reformula los contratiempos
Cuando algo salga mal, cambia «siempre», «nunca» y «todo» por expresiones más precisas: «esta vez», «en este ámbito», «en ese momento». El ejercicio de abajo te ayudará a practicar.
3. Háblate con amabilidad
Presta atención a tu voz interior. Si nunca le dirías a una amiga lo que te dices a ti misma, reformúlalo. Las afirmaciones positivas pueden ayudarte, siempre que te parezcan creíbles. Si repetir un cumplido aumenta la presión, puedes probar afirmaciones neutras y creíbles.
4. Elige tus influencias
Las noticias constantes, algunas redes sociales y ciertas conversaciones pueden alimentar un ambiente negativo. Sin aislarte, elige cuándo informarte y rodéate de personas que te hagan bien.
5. Busca soluciones
El optimismo realista no dice «todo saldrá bien», sino que pregunta: «¿Qué puedo hacer para que esto mejore?». Ante un problema, anota tres posibles acciones, aunque no sean perfectas.
6. Saborea el momento
Tómate el tiempo para detenerte en los buenos momentos: una comida, una conversación, un paisaje. Los investigadores lo llaman saborear: prolongar conscientemente una emoción agradable al prestarle atención.
7. Cuida tu cuerpo
La falta de sueño, el sedentarismo o el hambre pueden teñir de gris tus pensamientos. Dormir lo suficiente, moverte todos los días y salir a tomar aire son grandes aliados del optimismo.
También puedes leerCreencias limitantes: cómo identificarlas y superarlas, paso a pasoPensamiento positivo y manifestación
El pensamiento positivo ocupa un lugar central en ley de la atracción, que te invita a cultivar pensamientos y emociones agradables. Aun así, ten cuidado con la idea de que deberías mantenerte «en alta vibración» todo el tiempo: en los días difíciles, puede convertirse rápidamente en una fuente de culpa. El optimismo realista, que también acepta las emociones desagradables, es más sostenible y amable.
La psicología positiva, explicada
Para ampliar esta perspectiva, puedes ver este video de Luis Miguel Real | Psicólogo de Adicciones.
Preguntas frecuentes
¿De verdad funciona el pensamiento positivo?
No cambia los acontecimientos, pero influye en cómo los vives y cómo reaccionas ante ellos. El optimismo realista se asocia con un mejor manejo del estrés y una mayor perseverancia.
¿Puedes volverte optimista si tiendes al pesimismo?
Sí, en parte. La forma en que explicas los acontecimientos puede cambiar con la práctica. Quizás no te conviertas en una optimista imperturbable, pero puedes ganar perspectiva y confianza.
¿Debes ahuyentar los pensamientos negativos?
No. Intentar alejarlos suele hacer que se vuelvan más intensos. Es mejor notarlos, cuestionarlos y ponerlos en perspectiva, y luego volver a lo que puedes hacer.
Fuentes
- Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., y Peterson, C. (2005). Avances en psicología positiva: validación empírica de las intervenciones. American Psychologist, 60(5), 410-421.
- Wegner D. M., Schneider D. J., Carter S. R., White T. L. (1987). Efectos paradójicos de la supresión de pensamientos. Journal of Personality and Social Psychology, 53(1), 5-13.
