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Llevabas semanas queriendo postularte a ese puesto y se pasó la fecha límite. Habías decidido acostarte temprano antes de tu examen, pero viste una serie hasta las dos de la mañana. Estabas a punto de lograrlo y lo dejaste todo. Si estas situaciones te resultan familiares, quizá conozcas el autosabotaje: esos comportamientos con los que te pones obstáculos.
No es pereza ni falta de voluntad. El autosabotaje casi siempre cumple una función oculta, a menudo protectora. Entenderlo es el primer paso para salir de él. Estas son sus formas más comunes, lo que puede haber detrás y algunas maneras concretas de avanzar.
¿Qué es el autosabotaje?
Hay autosabotaje cuando una parte de ti quiere algo y otra actúa, de forma más o menos consciente, para impedirlo. Quieres terminar tu proyecto, pero encuentras mil razones para no empezar. Quieres una relación estable, pero te alejas en cuanto las cosas se ponen serias.
Esta contradicción puede desconcertarte y a menudo generar culpa. Sin embargo, es algo muy humano: nuestro cerebro intenta protegernos primero de la incomodidad inmediata, incluso a costa de nuestros objetivos a largo plazo.
Las formas más comunes
- La procrastinación : posponer lo que importa para hacer tareas más fáciles o agradables.
- El perfeccionismo : no terminar nunca o no empezar nunca porque no será perfecto.
- Las excusas preparadas : ponerte en circunstancias desfavorables, como acostarte tarde la noche antes de un examen, para tener una explicación lista si fracasas. Los psicólogos llaman a esto autoboicot.
- Abandonar cuando estás a punto de terminar : dejar un proyecto justo antes de que dé frutos.
- Desvalorizarte : restar importancia a tus logros, rechazar los cumplidos o no postularte a un puesto.
- El sabotaje en las relaciones : provocar conflictos o alejarte en cuanto una relación se vuelve importante.
¿Por qué nos autosaboteamos?
Casi siempre hay un miedo detrás del autosabotaje. El miedo al fracaso: si no lo intento de verdad, no puedo fracasar de verdad. El miedo al éxito, que puede sorprender más: el éxito trae expectativas, visibilidad y, a veces, cambios en las relaciones. El miedo a que te descubran, común entre quienes viven con el síndrome del impostor, descrito ya en 1978 por las psicólogas Pauline Clance y Suzanne Imes.
También puede haber creencias limitantes creencias antiguas: «No me merezco esto», «Esto no es para personas como yo», «La felicidad nunca dura». Cuando un objetivo contradice la imagen que tienes de ti, una parte de ti intenta recuperar la coherencia… haciendo que fracases.
Reconocer tu patrón
El autosabotaje suele seguir un patrón repetitivo: el mismo momento, el mismo tipo de situación, la misma excusa. Para detectarlo, observa cuándo te frenas. ¿Qué estabas a punto de hacer? ¿Qué sentiste justo antes? ¿Qué hiciste en su lugar? ¿Qué te ayudó a evitar ese comportamiento?
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Reduce el tamaño de los pasos
Cuanto más grande parece una meta, más resistencia puede generar. Divídela hasta que el primer paso parezca casi ridículamente pequeño: abrir el documento, escribir una frase, buscar una dirección. Una vez que empiezas, suele ser más fácil continuar.
Prepara tus planes de «si… entonces…»
Anticipa los momentos en que podrías sabotearte y prepara tu respuesta: «Si tengo ganas de dejarlo para mañana, entonces lo haré solo cinco minutos». Estos planes sencillos, estudiados por el psicólogo Peter Gollwitzer con el nombre de intenciones de implementación, ayudan a pasar de la intención a la acción.
Háblate con amabilidad
La culpa suele alimentar el ciclo del autosabotaje: me saboteo, me reprocho lo que hice, me siento inútil, vuelvo a sabotearme. Cambiar la crítica por comprensión —«fue difícil, mañana lo intento de nuevo»— puede ayudarte a salir de ese ciclo.
Separa tu valor del resultado
Si un fracaso no dice nada sobre tu valor, se vuelve menos amenazante y sientes menos necesidad de protegerte de él. Recuérdate que estás poniendo a prueba una idea, un proyecto, una iniciativa, no tu valor como persona.
Busca apoyo
Hablar de tu meta con alguien de confianza, trabajar en equipo o acordar reuniones periódicas con alguien puede hacer que el autosabotaje sea más visible y el compromiso más concreto. Y si el autosabotaje afecta repetidamente varias áreas de tu vida, el acompañamiento terapéutico puede ayudarte a comprender sus raíces.
También puedes fortalecer tu confianza, paso a paso, con nuestros ejercicios para la confianza en ti.
Autosabotaje y manifestación
A veces te propones una intención hermosa, la visualizas, la escribes cada día… y luego evitas las oportunidades que se presentan. Esto suele ser señal de que la intención desafía la imagen que tienes de ti. Los enfoques centrados en la identidad, como la ley de la asunción, proponen precisamente trabajar esa imagen: verte como la persona para quien este cambio es normal. Es algo frecuente cuando buscas manifestar el amor : el miedo al cambio puede influir en tus decisiones.
En cualquier caso, la pregunta más útil sigue siendo la misma: ¿cuál es el paso más pequeño que puedo dar hoy, a pesar del miedo?
Preguntas frecuentes
¿El autosabotaje es consciente?
Rara vez. Muchas veces nos damos cuenta después de que nos frenamos sin haberlo decidido. Por eso, observarte y escribir en tu diario son herramientas muy útiles para reconocer tu patrón.
¿La procrastinación y el autosabotaje son lo mismo?
La procrastinación es una de las formas más comunes de autosabotaje, pero no es la única. También puedes autosabotearte con el perfeccionismo, menospreciándote o en tus relaciones.
¿Puedes dejar de sabotearte por completo?
El patrón puede atenuarse mucho. A veces reaparece en períodos de estrés o ante un desafío importante, pero lo reconocerás más rápido y sabrás qué hacer.
Fuentes
- Berglas S., Jones E. E. (1978). Drug choice as a self-handicapping strategy in response to noncontingent success. Journal of Personality and Social Psychology, 36(4), 405-417.
- Clance P. R., Imes S. A. (1978). The imposter phenomenon in high achieving women: dynamics and therapeutic intervention. Psychotherapy: Theory, Research & Practice, 15(3), 241-247.
- Gollwitzer P. M. (1999). Implementation intentions: strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493-503.
