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Los deportistas de alto nivel lo hacen antes de una competencia, los músicos antes de un concierto y muchas personas antes de una entrevista importante: imaginan una situación en detalle antes de vivirla. La visualización creativa retoma este principio para enfocarlo en lo que deseas, ya sea un proyecto, un cambio de vida o una cualidad que quieras desarrollar.
Cuando la practicas con intención, puede ayudarte a aclarar lo que quieres, alimentar tu motivación y prepararte para actuar. Aquí encontrarás qué es la visualización creativa, qué sabemos sobre sus efectos y una sesión guiada de siete pasos para practicarla.
¿Qué es la visualización creativa?
La expresión fue popularizada en 1978 por la autora estadounidense Shakti Gawain, en un libro que se convirtió en un clásico del crecimiento personal y que se tradujo al francés con el título Techniques de visualisation créatrice. Allí describe la visualización como el arte de usar la imaginación para crear lo que deseas en tu vida.
En la práctica, cierras los ojos, te relajas e imaginas una escena en la que tu deseo se ha cumplido, haciéndola lo más vívida posible: imágenes, sonidos, sensaciones, emociones. Luego vuelves al presente con una intención más clara. La ley de la asunción se basa en una idea similar. Para complementar una escena deseada con una preparación concreta, prueba un premortem personal centrado en obstáculos plausibles.
Qué dicen el deporte y la psicología al respecto
La imaginería mental se usa mucho en el deporte: muchos atletas ensayan mentalmente un movimiento o una carrera antes de pasar a la acción. Estudios de neurociencia muestran que imaginar un movimiento activa en parte las mismas regiones del cerebro que realizarlo. Esta es una de las razones por las que el ensayo mental puede complementar el entrenamiento.
La psicología aporta un matiz importante. Imaginar únicamente el resultado final, como ganar o recibir un título, se siente bien, pero ayuda poco a actuar. Visualizar el proceso, es decir, los pasos, el esfuerzo y los obstáculos que superas, está más relacionado con pasar a la acción. Nuestro método de visualización guiada detalla cómo conectar una visión con un obstáculo y un primer paso.
Preparar tu sesión
Elige un momento tranquilo en el que nadie te interrumpa: al despertar por la mañana, durante una pausa o por la noche. Ponte cómoda, sentada o acostada; afloja cualquier cosa que te apriete y desactiva las notificaciones. Respira despacio unas cuantas veces para que el cuerpo se relaje: una mente en calma imagina con más facilidad. Por la noche, la visualización antes de dormir ofrece una versión relajante.
Antes de empezar, formula tu intención en una frase: lo que quieres vivir, sentir o llegar a ser. Cuanto más precisa sea, más fácil será construir la escena.
Visualizar con todos tus sentidos
Algunas personas ven imágenes muy nítidas; otras, casi ninguna. No pasa nada: la visualización no se limita a la vista. Puedes oír una voz que te felicita, sentir el calor del sol, notar ligereza en el pecho o describir la escena con palabras en tu mente.
Si te cuesta imaginar, puedes apoyarte en algunos recursos: una foto, música, un tablero de visión. También puedes escribir la escena antes de visualizarla o escuchar una visualización guiada.
También puedes leerVisualizar sin imágenes mentales: empezar por las palabras y las sensacionesErrores frecuentes
- Apuntar a una escena demasiado grandiosa : una escena cotidiana y creíble es más fácil de imaginar y más motivadora.
- Esperar que la visualización lo haga todo : te prepara para actuar, pero no reemplaza la acción.
- Forzar las imágenes : si no te viene nada a la mente, vuelve a tu respiración y empieza de nuevo de forma más sencilla.
- Practicar una vez y luego abandonar : unos minutos con regularidad valen más que una sesión larga aislada.
Una meditación guiada para empezar
Para ampliar esta perspectiva, puedes ver este video de Yoga en vida.
También puedes encontrar sesiones personalizadas en Miraya que crean una visualización a partir de tus propios objetivos, narrada con la voz que elijas.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto debe durar una sesión?
De cinco a quince minutos es suficiente. Puedes empezar con cinco minutos y alargar la sesión poco a poco si te gusta.
¿En qué se diferencia de la meditación?
La meditación de atención plena te invita a observar el momento presente sin intentar cambiarlo. La visualización creativa, en cambio, orienta activamente tu imaginación hacia una escena elegida. Ambas se complementan: unos minutos de meditación pueden prepararte bien para visualizar.
¿De verdad funciona la visualización creativa?
No hace que un resultado aparezca por sí solo. Sin embargo, puede aclarar lo que quieres, fortalecer tu motivación y ayudarte a prepararte mentalmente para actuar, sobre todo si también visualizas los pasos del camino.
¿Puedes visualizar varios objetivos a la vez?
Es mejor enfocarte en una o dos intenciones por sesión. Puedes alternar las escenas de un día a otro, pero una sesión centrada en un solo deseo es más vívida y fácil de recordar.
Fuentes
- Jeannerod M. (2001). Simulación neuronal de la acción: un mecanismo unificador para la cognición motora. NeuroImage, 14(1), S103-S109.
- Pham L. B., Taylor S. E. (1999). De la idea a la acción: efectos de las simulaciones mentales centradas en el proceso frente a las centradas en el resultado sobre el desempeño. Personality and Social Psychology Bulletin, 25(2), 250-260.
